ll falso mito dell’acido lattico post allenamento

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acido lattico doms

Hai sempre pensato che il responsabile dei dolori muscolari post allenamento fosse l’acido lattico?

In molti credono che il dolore muscolare che si avverte i giorni successivi l’attività fisica sia causato dall’acido lattico, in realtà è solo un falso mito. Si tratta infatti di DOMS, acronimo dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness, ovvero indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Esso è un disturbo frequente tra gli sportivi e si può manifestare dopo qualsiasi genere di attività fisica.

I DOMS vengono spesso erroneamente confusi con l’acido lattico. In realtà solamente il bruciore che si avverte durante o immediatamente dopo l’esercizio fisica è legato all’eccesso di acido lattico. Il livello di acido lattico prodotto dall’organismo aumenta fortemente durante l’esercizio fisico intenso tuttavia ritorna alla normalità entro un’ora dalla fine dell’allenamento.

Gli indolenzimenti muscolari che compaiono tra le 10 e le 72 ore dopo l’allenamento, ovvero i DOMS, sono micro lacerazioni del tessuto muscolare dovute all’eccesso di stress a cui è sottoposto il muscolo durante l’attività fisica. Queste micro lacerazioni scatenano una risposta infiammatoria a cui consegue la sensazione di dolore. I DOMS si manifestano più frequentemente quando si è fuori allenamento oppure quando si praticano degli allenamenti insoliti o particolarmente intensi.

Per evitare o quantomeno limitare l’insorgenza dei DOMS esistono alcuni accorgimenti che ti consigliamo di seguire.

  • Fai un buon riscaldamento. Un buon riscaldamento prepara i muscoli all’allenamento, favorisce una maggiore elasticità muscolare e una maggiore resistenza ai DOMS.
  • Non esagerare e imposta un allenamento graduale. I DOMS sono più frequenti e duraturi quando si è fuori allenamento o quando si praticano degli allenamenti insoliti o particolarmente intensi.
  • Fai un buon defaticamento. Un buon defaticamento è indicato per preparare in modo efficiente i muscoli ad uno stato di riposo. Praticare dell’attività aerobica a bassa intensità alla fine dell’allenamento contribuisce a ridurre gli indolenzimenti muscolari nei giorni successivi.
  • Se pratichi sport di endurace o di potenza, per cui i muscoli sono frequentemente soggetti a micro lacerazioni, puoi prevenire o ridurre la comparsa dei DOMS assumendo, prima dell’allenamento, integratori a base di aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Studi, infatti, evidenziano un decremento dell’indolenzimento muscolare post allenamento con l’assunzione di BCAA.

Cosa fare se avverti i DOMS?

Riposa e massaggia. Se i giorni seguenti l’allenamento avverti dolore evita di allenarti e lascia ai muscoli il tempo di recuperare. I DOMS solitamente raggiungono il picco nei due giorni successivi al workout e si estinguono entro 96 ore. Sono quindi necessari almeno 2 giorni al muscolo per recuperare.

Non riposare potrebbe aumentare il tempo necessario per un completo recupero.

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